Die allseits beliebte V-Form sorgt dafür, dass deine Taille schmal(er) erscheint und du athletischer und ästhetischer wirkst. Die erste Variante beim Langhantelrudern ist … Verglichen mit anderen Curl-Variationen wirst du mit der klassischen das meiste Gewicht bewegen können. Eine … Schwierigkeit: schwierig. Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis Krafttraining: Aufwärmen nicht vergessen! Beine überstreckt: Die Beine sind in der Ausgangsposition fast vollständig gestreckt. Habe nämlich in meinem Workout ansonsten nur noch Klimmzüge im breiten Obergriff für den Lat drin welche ja laut dieser Seite vor allem die oberen, schräg verlaufenden Fasern des Latissimus trainieren und ich möchte ja alle Teile des Muskels beansprucht haben. Das heißt: Bei kaum einer anderen Übung wird der Körper so hart rangenommen, wie beim Deadlifting. So ist es anspruchsvoll, beim Rücken die „Muscle-Mind-Connection“ aufzubauen oder anders formuliert: Sie können diese Muskulatur nicht bewusst ansteuern. Dieses Mal nutzt du den Obergriff. Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major Ich hoffe mir kann jemand weiterhelfen! Durch die ausgestreckten Extremitäten ähnelt man Superman, was der Übung den Namen verleiht. Bei dieser Bewegung atmest du ein. Mache einen Schritt nach vorne, spanne deinen Bauch an und richte deinen Rücken auf, indem du deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. By Myprotein, • Autor und Experte / Sofern Produktpreise und Verfügbarkeiten angezeigt werden, entsprechen diese dem angegebenen Stand (Datum/Uhrzeit) und können sich ändern. Unterstützend wird noch der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) tätig. Daraus ergibt sich ein unterschiedlicher Muskelfokus. By Lauren Dawes, • Der Rücken wird hauptsächlich mit Ruderbewegungen zum Körper hin oder mit Zugübungen von oben trainiert. ), Ganzkörper-Workout | 10 Übungen für die du kein Equipment brauchst, Kettlebell Workout | Die besten 22 Kettlebell-Übungen für jeden Trainingsstand, Proteinreicher Frühstücks-Pudding | Einfache &…, Wie man eine Körperfettzange (Caliper) benutzt |…, Die besten Brust-Übungen für Masse & Muskelaufbau, Die Vorteile der Periodisierung im Training, Was ist funktionelles Krafttraining und welche…. Es dürfte prinzipiell nicht verwundern, dass Kreuzheben auch gleichzeitig als die beste Übung angesehen wird, wenn es darum geht Muskeldichte (Tiefe) aufzubauen. WebÜbungen mit der Hantel stärken den Rückenstrecker. Wird durch diese Übung der ganze Latissimus trainiert oder nur ein bestimmter Teil? In dieser Position solltest du den maximalen Stretch auf den Beinbeuger spüren. Halte inne, sobald der Oberkörper gerade ist. Schnappe dir die Kurzhantel mit beiden Händen, indem du die Handflächen gegen die Innenseite der Gewichtsscheibe drückst. Bauch und Rücken bleiben angespannt, der Oberkörper gerade. Umfasse die Stange – ebenfalls schulterbreit – im pronierten Griff (Handflächen zeigen nach oben) oder im Kreuzgriff (bei schwerem Gewicht) und stelle sicher, dass du die Stange fest umfasst hast (Nutze ruhig die Markierungen auf der Stange als Orientierung). Nachdem du über die Kreuzheben-Technik die Langhantel aufgenommen hast, beugst du deine Beine leicht und beugst den Oberkörper so weit nach vorne, dass du in einem 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt stehst. Zugleich kannst du die Übung Good Mornings auch mit dem Theraband ausführen. Damit steht einem massiven Rücken nichts mehr im Wege! Wer die Technik beherrscht, der profitiert auch bei anderen Übungen, was nicht nur daran liegt, dass Kreuzheben die Griffkraft und eine Vielzahl an Synergisten trainiert). Behalte eine leichte Beuge im Ellbogen und hebe den Oberkörper wieder in die Position zu Beginn, ohne dabei den Rücken einzurunden. Kapuzenmuskel - musculus trapezius Halte dabei den Rücken stets gerade und angespannt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken bei dieser Übung niemals gebeugt ist! trainiert . Anschließend streckst du deine Arme wieder in die Ausgangsposition aus. „Ein schöner Rücken kann entzücken“ – was der Volksmund schon lange weiß, ist auch jedem fitnessbegeisterten Sportler klar. Wenn du den Schwerpunkt dieser Übung mehr auf den Deltamuskel legen möchtest, empfiehlt es sich, die Langhantel im Obergriff zu halten. Bringe anschließend das Gewicht langsam wieder nach unten und wiederhole den Vorgang. Nun beginnst du mit der Ausführung, indem du deinen Oberkörper nach unten beugst. Und ganz ehrlich: Für einen Silberrücken darfst du keine einzige Faser des Rückens auslassen! Die Knie können leicht nach vorne gehen, sollten sich dennoch über den Fersen befinden. Hier findest du alles Wissenswerte zur Körperposition und optimalen Bewegungsausführung. Besonders das andere Extrem sollte aber tunlichst vermieden werden: Den Oberkörper zu weit nach vorne zu beugen. Beincurls mit dem Kabel ermöglichen eine dynamische und flexible Ausführung. By Emily Wilcock, • Dann sollten ja mit dem LH-Rudern + Klimmzüge im UG die senkrecht UND waagerechten Fasern beansprucht werden. Obgleich sich ein Großteil von Körperposition und Bewegungsablauf überschneidet, bekommst du im Folgenden die wichtigsten Informationen. Dies ist deine Ausgangsposition. Massiver Rücken – hier kommen wir! Bei der Übung Good Mornings gibt es unterschiedliche Varianten, die du … mittlerer Anteil: zieht die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Stelle den Sitz so an, dass die Oberschenkel unter das Pad passen. Mögliche Varianten: Defizit-Kreuzheben, Trap-Bar-Deadlift, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. Hab Zuhause keine Langhanteln. Dann baue die Langhantel-Shrugs in deinen Trainingsplan mit ein. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. Spanne deinen Lat an, indem du ihn nach hinten und unten ziehst. Hier lohnt es sich, leichter und konzentrierter zu trainieren und wichtige Partien wie den Rückenstrecker nicht zu vernachlässigen. Danach folgen Hinweise und Tipps zum richtigen Training und den besten Übungen für das Hanteltraining deiner gesamten Rückenmuskulatur. Im Vergleich zum Freihantel-Training fällt dir der Bewegungsablauf leichter. Bei beiden Varianten muss das Gewicht festgehalten werden. Im Grunde kannst du die Übungen ganz problemlos schwieriger gestalten: Lade einfach mehr Gewicht auf die Stange. Dein Bizeps und der Unterarm dienen bei dieser Übung lediglich dazu, das Gewicht zu halten. Bein durchgestreckt: Durchgestreckte Beine erhöhen die Belastung auf deine Kniegelenke. Am besten weiter vorne. Dann ist der Pendlay Row dein neuer bester Freund. Die Langhantel befindet sich dabei vor deinen Oberschenkeln. Für die meisten ist das allerdings noch nicht genug Stimulation – falls du also mehr Fleisch in der Partie haben möchtest, kannst du Langhantel-Shrugs verwenden. Senke die Kurzhantel langsam ab; erlaube eine tiefe Dehnung deiner Schulterblätter. Hier findest du Beispielpläne zum Training von Rudern mit Langhantel: Beteiligte Hauptmuskelgruppen:Rudern mit Langhantel. Eine gründlich trainierte Rückenmuskulatur wird dir außerdem bei Ganzkörperübungen, wie z.B. Deine Beine sollten so weit auseinander sein, dass du deine Arme zwischen ihnen nach unten ausstrecken kannst. Vermeide jedoch einen Rundrücken und achte auf das Hohlkreuz. Diese Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung. Anmeldung fehlgeschlagen. Je nach Griffvariante setzt du unterschiedliche Schwerpunkte. Jetzt gratis Newsletter abonnieren und gemeinsam Erfolge erzielen! Umgreife die Hantel etwa schulterbreit im pronierten Griff (Handflächen oben, Daumen zeigen zueinander). Die Oberkörper- und Rückenhaltung ist von ganz besonderer Bedeutung beim Langhantel-Rudern. Bei unserer Kehrseite handelt es sich um ein geniales Konstrukt. Diese liegt auf dem hinteren Teil der Schulter oder dem Nacken ab. Δdocument.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Deine kleine PayPal-Spende trägt dazu bei, Uebungen.ws am Leben und voller interessanter Inhalte zu halten. Die Langhantel ist vielseitig einsetzbar und ist aus gutem Grund eine der beliebtesten Gerätschaften im Fitnessstudio. Isabel 29. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en, • Im folgenden Abschnitt werden die häufigsten Fehler aufgezeigt, damit Sportler ihr Verletzungsrisiko reduzieren. Man benötigt lediglich eine Gymnastikmatte oder vergleichbare Unterlage. Senke die Stange langsam wieder ab und lasse den Nacken in den Genuss einer vollständigen Dehnung kommen. Konzentriere dich darauf den Latissimus zu entspannen um einen umfassenden Stretch zu erreichen. Am obersten Punkt der Übung spannst du deinen oberen Rücken, Rumpf und dein Gesäß an. Zu hohes Gewicht: Für eine ordnungsgemäße Ausführung der Übung solltest du ein moderates Gewicht verwenden. Vom Kopf abwärts erstrecken sich 24 Wirbel, das Kreuz- und Steißbein, sowie 23 Bandscheiben und 133 Gelenke. Das Gleiche gilt für die Zielmuskulatur. Das sieht zwar lustig aus, ist aber wichtig zu beachten, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Drücke deine Hüfte nach hinten und bringe deinen Rücken in Position. Will man den Lat treffen, zieht man vorzugsweise eng im Untergriff in Richtung Bauch. Sie aktiviert alle drei Köpfe der Muskulatur und sorgt für einen größeren, sowie stärkeren Trizeps. Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: Kurzhanteln, idealerweise auch eine Hantelbank. Ganz wichtig: Deine Hüfte sollte auf derselben Höhe wie deine Schultern und dein Rücken gerade sein. Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden. Konträr zur populären Meinung gehört diese Übung auch zu den sicheren Bewegungen – wenn man sie korrekt durchführt. Achtung: Versuche deine Hüfte ruhig zu halten und keinen Schwung mit in die Übung zu nehmen. Hebe die Stange zusammen, entlang deiner Oberschenkel, bis zum Bauchnabel hoch. WebDie Erektoren, auch bekannt als die unteren Rückenmuskeln, werden während der meisten Bewegungen in Kraftdreikampf, Gewichtheben und Fitness (Kreuzheben, Putzen, Reißen, Kniebeugen usw.) • Von Isaac Syred. Greife die Langhantel so, dass deine Handflächen nach oben zeigen und deine Unterarme Kontakt mit deinen Oberschenkeln haben. Lasse das Gewicht anschließend wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition zurück. Wechsel anschließend den Arm und führ die Übung noch einmal für die rechte Seite durch. Im folgenden Abschnitt findest du Fitnessübungen, mit denen du ebenfalls deinen Rücken stärken kannst. So senkst du dich langsam wieder herab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Beuge den Kopf nach vorne und erlaube es mit Hilfe des Gewichts den Rücken zu dehnen. (Ich wette, du kanntest die involvierten Muskel noch gar nicht alle, oder?). Neben Muskelaufbau und Abnehmen hilft das Rudern mit der Langhantel, die typische Bewegung und Körperhaltung bei der PC-Arbeit zu neutralisieren. • Anleitung und Tipps zur Übung Überzug mit Langhantel, Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel, Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel, Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Langhantel, Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben mit Hantel(n), sitzend, Anleitung und Tipps zur Übung Pendlay Rudern, Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben mit Langhantel, stehend, Anleitung und Tipps zur Übung Preacher Curl auf Gymnastikball, Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Langhantel, Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken mit Langhantel, stehend, Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel, Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel, Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press, Anleitung und Tipps zur Übung Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press, Anleitung und Tipps zur Übung Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat, Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel, Anleitung und Tipps zur Übung Bradford Press, Anleitung und Tipps zur Übung Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Besenstiel / Langhantel / Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange, Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange, Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange. Heute sind wir es gewohnt, viele Tätigkeiten vor dem Körper auszuführen (Smartphone, Schreiben am PC). Du willst den Rückenstrecker effektiv stimulieren? die Nacken-Muskulatur ordentlich fordern und aufbauen? Spanne deinen Rumpf fest an. (Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel), Rudern mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen. Dafür benötigt es natürlich eine fest montierte Klimmzugstange. Ziehe die Kurzhantel zu dir hoch und konzentriere dich darauf, den Ellbogen soweit wie möglich nach hinten zu bringen. Je aufrechter du stehst, desto mehr wird der Trapezmuskel belastet. Diese Übung ist ein perfektes Warm-Up (und eine treffliche Isolationsübung) für den Lat. Für die perfekte Ausgangsposition senkst du im Anschluss deinen Oberkörper nach vorne, bis sich dieser im 45-90-Grad-Winkel befindet. Damit folgt die Übung der Bewegung, die du auch beim Rudern am Gerät bzw. Ziehe die Schulterblätter zusammen für eine maximale Rückenstimulation. Auf 2020epostet. Anschließend senkst du deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten und kehrst in die Ausgangsposition zurück. mit gestreckten Beinen) oder sogar während der Übungsausführung, was zu ernsthaften Verletzungen im unteren Rücken führen kann. Er ist für die Retroversion (nach hinten ziehen) des Armes verantwortlich. Nutze den weiten Griff für eine stärkere Kontraktion des Trapezmuskels auf Kosten einer geringeren Dehnung der Nackenpartie. Sei es beim falschen Aufnehmen der Langhantel (z.B. Hebe die Langhantel anschließend wieder so weit nach oben, wie es die Beweglichkeit deines Handgelenks erlaubt und bringe dabei Spannung auf deine Unterarme. Seitdem mache ich immer Bankdrück- und LH-Rudersätze im Wechsel. Anmeldung fehlgeschlagen. Hiermit trainierst du nicht nur die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß, sondern verbesserst auch die Stabilität deiner Hüfte, sowie deines Rumpfs. Beim Ausatmen ziehst du nun die Langhantel zu deinem Körper. Der Rückenstrecker durchzieht den gesamten Rücken und ist sehr komplex. • Von Andy Griffiths, Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Kann ich die Langhantel zuhause einfach durch Kurzhanteln ersetzen, oder funktioniert die Übung dann nicht mehr richtig? Es genügt dabei, wenn der Rücken grade ist und eine Linie bildet. Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine der besten Übungen, um genau das zu erreichen. Ein Anfänger oder jemand, der noch nicht viel Erfahrung mit der Langhantel hat, sollte 1-2 die Woche derartige Übungen einbauen. Deine Füße presst du dabei in den Boden. Dadurch beugst du den Oberkörper automatisch nach vorne und unten. Ziehe die Langhantel nach oben in Richtung deines Bauches. Adduktion – er führt den ausgestreckten Arm seitlich an den Körper heran. Führst du sie regelmäßig aus, stärkst du nicht nur deinen oberen und unteren Rücken, sondern auch gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur, dein Gesäß sowie deine Rumpfmuskulatur. Kein Hohlkreuz: Du solltest während der gesamten Ausführung ein Hohlkreuz haben. Ebenso wie bei den oben genannten anderen Ruder-Varianten lässt sich auch beim Rudern mit der Langhantel der Griff variieren. Die Schulter bilden eine Linie mit der Hüfte – sitze gerade! 2022 © 2018 The Hut.com Limited, eina Firme mit dem registrierten Sitz in England und Wales (Firmennummer 05016010), läuft unter der registrierten Adresse: Voyager House, Chicago Avenue, Manchester Airport, M90 3DQ. Eine Aufzählung von allen Muskeln, die sich am Rücken befinden, wäre nicht zweckmäßig. Varriiere die Attachments sowie die Griffbreite und –art um die Muskulatur von unterschiedlichen Winkeln her zu bearbeiten. Wir können nicht für einen leeren Wert zu suchen, bitte geben Sie einen Suchbegriff ein. Nehmen wir einmal die Langhantel samt Bank als Beispiel: Mit einer solchen Ausstattung kannst du bereits eine ganze Menge machen und den gesamten Körper umfänglich trainieren. Das Langhantel-Rudern gehört zu den Grundübungen im Fitnesssport. Du kannst den Newsletter jederzeit und kostenfrei, Autor: patrick | veröffentlicht: 21.03.21 | aktualisiert: 06.04.22, Beanspruchte Muskeln beim Langhantelrudern, Alternativen und ähnliche Übungen zum Langhantelrudern. Je aufrechter die Haltung beim Rudern, desto weniger arbeitet der Lat mit. Die Glute Ham Raises sind eine Fitnessübung für die Beinmuskeln, die man nur selten in deutschen Fitnessstudios sieht. Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden. Die Enden des Therabands hältst du in deinem Nacken. Wir helfen wir dabei. Die Brust wird herausgestreckt. Achte währenddessen darauf, dass deine Schultern unten bleiben und sich deine Hüfte nicht nach vorne bewegt. Platziere die Füße so auf dem Boden, dass die komplette Sohle Kontakt hat und senke die Hüfte ab. Achte darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt. Sie stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur, vor allem aber den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus … Am obersten Punkt drückst du dein Gesäß zusammen und hältst diese Position eine Sekunde lang. Führe anschließend 3-4 Arbeitssätze zu je 6-8 Wiederholungen durch. Anleitung und Tipps zur Übung Rollendes Trizepsdrücken mit … Dann führt kein Weg am Kreuzheben vorbei! Such dir einen Fixpunkt vor dir, den du beim Deadliften stets im Auge behältst. Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank und greife die Stange so, dass deine Hände etwa schulterbreit auseinander sind. Beuge dich nach vorne und achte darauf, dass sich deine Handgelenke über den Knien befinden. Die Übungen, die wir dir hier vorgestellt haben, sind der perfekte Einstieg und werden dich in Nullkommanichts stärker und schlanker machen. Mögliche Varianten: Kurzhantelrudern auf der Schrägbank. Dies allein rechtfertigt die Nutzung unterschiedlicher Übungen bei unterschiedlichen Griffweiten und etwaigen Variationen der Bewegungen, um jede Faser des Rückens zu erwischen. Eine effektive Übung, die die gesamte hintere Kette und den Rückenstrecker trainiert. Achte darauf, dass du den unteren Rücken nicht zu einem Buckel beugst, da dann Verletzungen entstehen können. Sekundär … Shrugs sind auch eine wunderbare Übung zum Training der Griffkraft. Im folgenden Step-by-Step Guide zeigen wir dir, wie du das bestmögliche Ergebnis in Sachen Rückenbreite und –dichte erreichen kannst, wenn du diese Übungen in deinen Plan aufnimmst. Währenddessen sollte dein Oberkörper gerade und dein Blick nach vorne gerichtet bleiben. Das Gewicht bleibt dabei noch auf dem Boden. Langhantelrudern mit Untergriff. Da es sich bei den Good Mornings um eine schwierige Fitnessübung handelt, gibt es einige Fehlerquellen. Dabei sollte sich die Kurzhantel in einer geraden Linie, eng am Körper, bewegen. Halte die Stange, während du dich in die Sitzposition begibst und die Oberschenkel einhakst (beim Pad). Es befinden sich aktuell keine Produkte im Warenkorb. Deine Knie sind leicht angewinkelt. Platziere dein Knie auf dem unteren Abschnitt der Flachbank, beuge die Hüfte und halte dich mit der rechten Hand am oberen Abschnitt fest. Die bulgarischen Split Squats sorgen für eine große und starke Beinmuskulatur und beanspruchen zudem deinen Rumpf, sowie den oberen und unteren Rücken, die zur Stabilisation während der Ausführung beitragen. Für diese Übung kannst du auch an die Multipress gehen, welche mehr Sicherheit bei höheren Gewichten bietet. Tipps, Hinweise und die besten Übungen für dein Rückentraining, Gorilla Sports Hantelbank Universal mit Hantelset, Gorilla Sports Hantelbank mit Langhantelstangen-Ablage, Schritt für Schritt Anleitung: Einarmiges Kurzhantelrudern, Schritt für Schritt Anleitung: Pull Over / Überzug, Kurzhantel-Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung, Rudermaschine-Training zur Stärkung des Rückens, Proteinversorgung leicht gemacht: Warum Eiweißshakes eine praktische Option sind, Proteinriegel – ein Ratgeber für Fitnessanfänger, Cardio-Training zur Steigerung der Energie und Konzentration, Cardio-Training zur Verbesserung des Schlafs. Falsche Kopfhaltung: Der Kopf bleibt über die komplette Übung immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Ziehe deine Schulterblätter zurück sowie nach unten und drücke deine Brust nach vorne. Günstiges Homegym: Zuhause effektiv Muskeln aufbauen. Häufig wird das Langhantelrudern auch als vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel bezeichnet. oberer Anteil: hebt Schultern und Schlüsselbein, dreht den Kopf. Im Anschluss drückst du die Beine wieder durch und hebst den Oberkörper an. Hohlkreuz. Das liegt unter anderem auch daran, dass die Rückenmuskulatur im Spiegel nicht gesehen wird. By Claire Muszalski, • Endlose Wiederholungen und Sätze an Klimmzügen mögen ein guter Anfang sein, aber irgendwann wirst du umdenken müssen, wenn du mehr aus deinem Rücken machen willst. Führe die Hantel an der Hüfte vorbei, während der Torso stabil bleibt und sich nicht bewegt. Halte währenddessen die Spannung in deinem Bauch, beuge deine Hüfte und halte das Gewicht nach wie vor fest und stabil. Rund 400 Übungen fürs Gym, Zuhause und in der Natur. Für diese Übung ist es hilfreich, dass du die Technik des Kreuzhebens beherrschst, um die Langhantel sicher aufzunehmen und nach Abschluß der Übung wieder abzulegen. Nun atmest du aus und ziehst die Langhantel zu dir. Je nach Bewegungsablauf wird eher der Latissimus oder die Brust belastet. Anfänger nehmen meist zu viel Gewicht und kürzen dann die Bewegung ab. Strecke die Arme nach oben aus, sodass sie senkrecht zu deiner Brust stehen. Da der Übungsablauf etwas komplexer ist, eignet sich diese Fitnessübung vorrangig für den Trainingsplan von Fortgeschrittenen. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, während du deine Brust nach vorne streckst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsvorgang mit dem anderen Bein. Denn ein zu hohes Gewicht führt zum Abfälschen der Bewegung. Besonders sinnvoll ist die Übung Langhantel-Rudern, wenn du den ganzen Tag am Computer arbeitest. Denn das hat zur Folge, dass sich auch dein unterer Rücken beugt, was wiederum eine besondere Belastung für die Bandscheiben in dem Bereich bedeutet. Nutze die Grafik beim Lesen des Artikels und dem Studium der Übungen, um herauszufinden welche Bewegungen welche Muskelpartien beanspruchen – so wird es dir leichter fallen die Muskel-Geist-Verbindung herzustellen, welche für ein effektives Training unabdingbar ist. Stelle dich etwa schulterbreit vor die am Boden liegende Hantel. Hoppla! Erneut greifst du zunächst die Langhantel. Jetzt anmelden, um unsere exklusiven Angebote zu erhalten. Beuge deine Ellbogen und hebe („curle“) das Gewicht nach oben. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen herausragt. Drücke anschließend deine Hüfte nach und halte dabei deine Füße fest auf dem Boden. Das Kurzhantel Beckenheben gehört zu den besten Rückenübungen ohne Geräte. Denn die für die Stabilität zuständigen Muskeln müssen weniger arbeiten. Anschließend wird der Po wieder abgesenkt, allerdings nur bis kurz vor dem Boden. Wenn du dich für diese Übung interessierst, könnte auch das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln interessant für dich sein. Index 1 Rückentraining mit Kurzhanteln vs. Hantel oder Maschinen 2 Hantelübungen für den Rücken 2.1 45 Grad offene Reihe 2.2 Bis zum Kinn rudern 2.3 45 Grad geschlossene Reihe 3 Weitere Übungen mit Hanteln für den Rücken 3.1 Kurzhantel Kreuzheben 3.2 Hantelvögel 3.3 Schulterzucken mit Kurzhanteln Atme tief ein und hebe die Langhantel mit gestreckten Armen über deine Brust. Deine Seite für mehr Fitness, Kraft und Ausdauer! Wiederhole Schritt 2-3, bis du die gewünschte Anzahl der Wiederholungen zusammen hast. Wir zeigen dir auch, was du dafür benötigst und verweisen dich auf unserer Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Varianten. Hebe den Kopf nun an und lege ihn leicht in den Nacken, während du die Stange bis zur Brust runterziehst. Absolviere diese Übung also erst nach entsprechender Vorbelastung als „Finisher“. Ich habe das Gefühl die Muskeln so besser auszureizen und sie „wachsen“ subjektiv besser. Auch hier bist du in der Lage ein höheres Gewicht zu verwenden, als bei den meisten anderen (Ruder)-Übungen – und die Tonnage kommt dem Muskelaufbau zu Gute! Die erste Variante beim Langhantelrudern ist der Untergriff. Sie stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur, vor allem aber den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Use the enter key to expand submenu items. Je enger da gegriffen wird, desto mehr helfen die Arme. Der Langhantel Hip Thrust ist eine der besten Übungen, um dein Gesäß zu trainieren. Setze dich auf den Boden und lehne deinen Rücken an eine Bank oder Stuhl an. Bringe deine Schultern über das Gewicht und beuge deine Hüfte, sodass sich dein Gesäß nach hinten schiebt. Je stärker deine Unterarme sind, desto höher ist auch deine Griffkraft und somit auch das Gewicht, dass du halten kannst.
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